طرق تقليل الأرق

الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا أو الحصول على نوم مريح. يمكن أن يحدث الأرق بسبب مجموعة متنوعة من العوامل ، مثل التوتر والقلق والاكتئاب والألم المزمن والحالات الطبية وبعض الأدوية.

قد يواجه الأشخاص المصابون بالأرق صعوبة في النوم ، أو البقاء نائمين ، أو قد يستيقظون وهم يشعرون بعدم الانتعاش .

هناك عدة طرق لتقليل الأرق والسيطرة عليه 

تنظيم النوم

تشير إلى العادات والممارسات التي تعزز النوم الصحي . تشمل الأمثلة على ممارسات التنظيم أثناء النوم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم ، وخلق بيئة نوم مريحة ، وتجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت قريب من وقت النوم .

تقنيات الاسترخاء

يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق والاسترخاء التدريجي للعضلات واليوجا والتأمل أن تساعد في تقليل التوتر والإجهاد ، مما قد يساهم في الأرق .

العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)

تم تصميم هذا النوع من العلاج لمساعدة الأشخاص على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تساهم في الأرق. يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي-الأول في تغيير طريقة تفكير الناس في النوم ، ويمكن أن يساعد أيضًا في تعليمهم مهارات جديدة لتحسين نومهم .

استخدام الأدوية

قد يستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق من تناول الأدوية لمساعدتهم على النوم. الأدوية الأكثر استخدامًا لعلاج الأرق هي المسكنات المنومة ، مثل البنزوديازيبينات والمنومات غير البنزوديازيبينات ، ومع ذلك ، يجب استخدام هذه الأدوية بحذر وتحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية لأنها قد يكون لها آثار جانبية معينة ويمكن أن تسبب الإدمان .

الميلاتونين Melatonin 

الميلاتونين Melatonin هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. يمكن استخدام مكملات الميلاتونين لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بسهولة أكبر .

من المهم ملاحظة أن الأرق يمكن أن يكون أحد أعراض حالة طبية أساسية ، لذلك من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية لاستبعاد أي حالات طبية أساسية قد تسبب الأرق. أيضًا ، من المهم أن تدرك أنه لا ينصح بالاستخدام طويل الأمد للمساعدات على النوم ، لذلك إذا استمر الأرق ، فمن المهم استشارة أخصائي رعاية صحية لضمان تنفيذ أفضل خطة علاج .

في الختام

الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو الحصول على نوم مريح . هناك عدة طرق لتقليل الأرق و السيطرة علىه ، بما في ذلك نظافة النوم ، وتقنيات الاسترخاء ، والعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، والأدوية ، والميلاتونين. من الضروري التشاور مع الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية.