ما هى فوائد الأوميجا 3 ؟
أحماض الأوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للوظائف الحيوية المختلفة. لا يمكن أن ينتج الجسم هذه الأحماض الدهنية ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) و حمض ألفا لينولينيك (ALA) .
في هذه المقالة ، سوف نناقش المصادر المختلفة لأوميغا 3 ، والفوائد الصحية للأوميغا 3 ، والكمية اليومية الموصى بها
ما هى مصادر أوميجا 3 ؟
المصادر الأولية للأوميغا 3 هي الأسماك و الزيوت النباتية و المكسرات. تشمل الأسماك الغنية بأوميجا 3 السلمون و الماكريل و السردين و الرنجة. يتوفر زيت السمك أيضًا في شكل مكمل ، و هي طريقة فعالة لزيادة تناول أوميغا 3. تشمل الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 3 زيت بذور الكتان و زيت الكانولا و زيت فول الصويا و زيت الجوز. تشمل المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 الجوز و اللوز و الكاجو.
فوائد أوميجا 3
الفوائد الصحية لأوميجا 3
لقد ثبت أن أوميغا 3 لها فوائد صحية عديدة ، خاصةً لنظام القلب و الأوعية الدموية. لقد ثبت أنه يقلل الالتهاب ، و يخفض ضغط الدم ، و يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، و يحسن مستويات الكوليسترول.
أوميغا 3 ضرورية أيضًا لصحة الدماغ ، و قد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب و القلق و حالات الصحة العقلية الأخرى. كما تم ربطه بتحسين الوظيفة الإدراكية ، خاصة عند كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن أوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، و خاصة سرطان الثدي و القولون.
ما هو الاستهلاك اليومي الموصى به من الأوميجا 3 ؟
يختلف المدخول اليومي الموصى به من أوميجا 3 حسب العمر و الجنس و عوامل أخرى. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، و خاصة الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3.
الاستهلاك اليومي الموصى به من EPA و DHA هو 250-500 مجم في اليوم . بالنسبة للأفراد الذين لا يستهلكون الأسماك ، قد تكون المكملات ضرورية لتحقيق المدخول اليومي الموصى به. الاستهلاك اليومي الموصى به من ALA هو 1.6 جرام للرجال و 1.1 جرام للنساء.
ما هى الآثار الجانبية للأوميجا 3 ؟
في حين أن أوميجا 3 آمنة بشكل عام ، إلا أنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية معينة ، خاصة عند الجرعات العالية. تشمل الآثار الجانبية الشائعة الإسهال و الغثيان و اضطراب المعدة. عند تناول جرعات عالية جدًا ، يمكن لأوميغا 3 أن تزيد من خطر النزيف و تتفاعل مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مميعات الدم.
من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات أوميغا 3 ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من اضطراب النزيف.
فى النهاية
أوميغا 3 عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك القلب و الأوعية الدموية و صحة الدماغ. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالأوميغا 3 في تقليل الالتهاب و خفض ضغط الدم و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب و أنواع معينة من السرطان .
من المهم تحقيق المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 من خلال نظام غذائي متوازن يشمل الأسماك و الزيوت النباتية و المكسرات. إذا كنت غير قادر على تناول كميات كافية من أوميغا 3 من خلال نظامك الغذائي ، فيمكن استخدام المكملات الغذائية لزيادة المدخول. و مع ذلك ، من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكملات ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من اضطراب نزفي .
